Лицеви опори спайдърмен е първото упражнение от поредицата сложни(комбинирани) упражнения. С него ще натоварим цялата горна част на тялото. Основно натоварването пада върху гърдите, като участие ще вземат рамената, трицепсите и коремните мускули като стабилизатор.
Лицевите опори са строхотно упражнение, което можем да правим навсякъде и по всяко време. Не е нужно да имаме екипировка, а ако решим винаги можем да добавим малко съпротива, чрез ластици или жилетка с тежест.
Ако искаш да увеличиш натоварването без допълнителни тежести и да станеш по-силен само със собствено тегло, тогава едно от нещата, които можеш да направиш е да включиш по-сложни упражнения в програмата си.
В лицевите опори спайдърмен за разлика от класическите, взимат активно участие и краката. Понеже точките на подкрепа(точките, в които тялото се докосва до земята) стават 3 вместо 4 . По-голямо натоварване пада над гърдите, а и коремните мускули трябва да работят по-активно, за да запазят стабилна стойката на тялото.
Как да изпълним лицеви опори спайдърмен
- Стартова позиция планк, стандартна за лицеви опори. Тялото е изправено, ръцете (дланите) разположение в страни от тялото.
- Спускаме тялото като гърдите водят.
- Държим главата в неутрална позиция и гърба изправен.Едно от колената сгъваме така, че да докосне лакътя.
- Задържаме за момент
- Избутваме тялото нагоре и връщаме крака, за да достигнем до стартова позиция. Това е едно повторение.
- Повтаряме като сгъваме другия си крак, така че да докосне лакътя.
Лицевите опори от подобен тип могат да разнообразят тренировката ни, да ни помогнат да станем по-силни и да прогресираме. Прекрасното в случая е, че не задължително да ползваме допълнително оборудване, но пък няма да ни навреди, ако го направим.
Ако упраж ти се струват много лесни ползвай жилетка с тежест или ластици, за да увеличиш натоварването.
Друг вариант, който можеш да приложиш е да повдигнеш краката на пйека. Разполагането на краката в различна равнина ще увеличи съпротивлението и съответно натоварването.
Сложни(комбинирани) упражнения от подобен тип са прекрасни когато искаш да натовариш повече от една мускулна група. Понеже ще въвлечеш в упражението повече мускули означава, че ще изгориш и повече калории.
Ще продължаваме да ти представяме упражнение от подобен тип и в следващите ни материали.
Ако този материал ти е харесал сподели го с приятели в социалните мрежи. Какво е твоето мнение за лицевите опори спайдърмен ? Включени ли са вече в тренировъчната програма и ако не ще го направиш ли ?
