30х30 или супер интервалната кардио тренировка, която отдавна търсиш, а и между другото можеш да я модифицираш както пожелаеш. Всичко това и още в следващите редове.
Малко история на 30х30
Започнах да тренирам по този начин малко след операция на менискус. Знаех, че трябва да внимавам и да пазя коляното, но също така усещах,че постепенно трябва да започна да го натоварвам.
Първо опитах леко темпо за 5 минути, но не се получи. Усещах силна болка малко след 2-рата минута. Трябваше да измисля нещо друго.
Опитах с минута бягане и минута почивка, но отново не успях да издържа – появяваше болка.
Затова опитах 30х30. По този начин се получи. Отново ме наболяваше, но успях да направя цяла тренировка, а в тотал това са си 40 минути.
Какво представлява интервална кардио тренировка 30х30
30х30 означава табата тренировка съставена от 30 интервала от по 30 секундно високо интензивно натоварване. След всеки 30 секунди натоварване следва 30 секунди с по-нисък интензитет или почивка.
В началото тренировката стартира с 5 минутна загрявка и завършва с 5 минути в спокойно темпо.
Ето я и нея…
- 5 минути загрявка
- 2 основни кръга
- 15 подкръга
- 1 минута почивка между основните кръгове
- 30 секундно високо интензивно натоварване
- 30 секудно ниско интензиивно натоварване
- 5 минути спокойно темпо
- 40 минути в тотал
Табата таймер ще ти помогне да структурираш тренировката си.
Защо 30х30 е подходяща за всеки
Когато в началото започвах 30х30 интензивната ми фаза представляваше бавно бягане или нещо подобно на бързо ходене.
Сега, няколко месеца по-късно интензивната ми фаза се доближава повече до спринтове.Точно затова интервалната тренировка е подходяща за всеки без значение на какво физическо ниво е.
Ако не сме тренирали от дълго време или по-скоро никога не сме го правили – стратираме с 30х30. Ако искаме да изпитаме способностите си пак ползваме 30х30.
Как лесно да модифицираме тренировката ?
Ще разгледаме няколко варианта:
Бягане в нормално темпо + ходене
- 5 минути загряване – ходене
- Висока интензивност – бягане в нормално темпо (такова, с което няма да ни свърши въздуха след две повторения).
- Ниска интензивност – ходене
- 5 минути спокойно темпо в края на тренировката – ходене
Тук интензивната част трябва да е с такова натоварване, което да те предизвика, но да е така премерено, че да успееш да завършиш тренировката.
Спринтове + лек крос
Това предложение е за напредналите и изглежда така:
- 5 минути загрявка – лек крос
- Висока интензивност – спринтиране с 80/90 % от максималните възможности
- Ниска интензивност – лек крос или ходене
- 5 минути спокойно темпо в края на тренировката – лек крос
По такъв начин формирана тренировката ще те изправи пред изпитание. Очаквам коментарите на ентусиаситите избрали този подход .
Други възможности за промяна
Естествено можете да обърнете тренировката с главата надолу като – увеличите или намалите:
- Основните кръгове
- Подкръговете
- Времето за интензивно натоварване
- Времето за ниско интензивно натоварване
Какво мислиш за тренировката ? Би ли я пробвал? Ако имаш предложение пиши ни на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи . Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…
