След като разгледахме метода на микро тренировки, които можеш да приложиш буквално навсякъде е време да ви дадем 47 примера за такива тренировки.
Всички микро тренировки, които сме описали могат да се изпълняват по точно определения начин или да се модифицират.
Как да ги модифицираме?
- Като намалим или увеличим повторенията
- Като увеличим или намалим времето за изпълнение
- Като увеличим или намалим сериите
- Като добавим или премахнем почивка между сериите
20 микро тренировки
- Подскок звезда – 1 минута
- Високи колена – 60 повторения ( 30 на крак)
- Бърпи – 10 повторения
- 40 удара с юмрук + 1 една лицева опора ( 3 серии без почивка)
- Странично повдигане на крак от стоеж – 100 повторения ( 50 за всеки крак)
- Качване и слизане по стълби – 2 минути
- 10 подскока звезда + 10 клека – 3 серии без почивка
- Планински катерач – 1 минута
- Скачане на въже (скачане на място) – за 1 минута
- Коремни преси велосипед – 60 повторения
- Планк за 30 секунди + 20 повторения напади
- 10 Подскока звезда + 1 бърпи – 3 серии без почивка
- 10 Подвигана на крака от лег + планински катерач за 1 минута
- 10 лицеви опори + 10 клека – 3 серии без почивка
- 10 Ритника + 10 удара с юмрук ( 3 серии)
- 20 високи колена + 10 висок към нисък планк
- 10 лицеви опори за рамо + 10 високи скока на място
- 5 лицеви опори спайдърмен + 1 минута скачане на въже (скачане на място)
- 5 минути ходене
- 10 клека + 10 супермен планк
Още 27 микро тренировки
- Мечешко ходене за 1 минута
- Патешко ходене за 1 минута
- 10 български клека + 10 лицеви опори диамант
- Отиди до по-далечни магазин
- 10 кофички на пейка
- Планиснки катерач за 1 минута + 40 удара с юмрук
- 20 сумо клека
- 10 индйски лицеви опори
- Бягане совалка за 1 минута
- 20 набирания с кърпа
- 1 минута мечешко ходене + 5 бърпи
- 20 клека с отскок
- 1 минута руско завъртане + 1 минута скачане на въже(скачане на място)
- 10 повторения трицепсово разгърване
- 10 изправяния с отскок
- 6 клека пистолет
- Слизане на една спирка преди нашата
- 10 Набирания
- 10 Кофички
- Отиди до по-далечната спирка
- 10 клека с отскок + 30 секунди планински катерач
- 30 секунди висок към нисък планк + 30 секунди коремни преси велосипед
- 30 секунди планк + 3 бърпи
- Патешко ходене 30 секунди + 10 лицеви опори
- 5 набирания + 5 лицеви опори
- 10 кофички на пейка + 10 лицеви опори + 10 клека
- 30 секунди подскоци звезда + 10 български клека (5 на крак)
Ще ти е интересно да прочетеш:
- Кои мускули участват при изпълнението на различни упражнения ?
- За Кръговата Тренировка Накратко
- Протокол Табата – Високо интензивни интервални тренировки
Какво мислиш за микро тренировките? Би ли ги препоръчал на близък? Ако имаш предложение пиши ни на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи. Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…
