Как да стана по-силен като направя само една промяна в тренировката си (още днес)

Как да стана по-силен?

В този материал ще обърнем внимание на това как да стенем по-силни, без обезателно да покачваме мускулна маса. Станем ли по-силни то ще се сдобием с комплект по-големи мускули със сигурност, но не това ще е основната идея.

Искаме ли да станем по-силни ни е нужна една единствена промяна и точно в този материал ще разберем коя е тя.

Първо да трябва да разберем една основна разлика що се отнася до тренировките и хипертрофията.Ще разгледаме каква е разликата между два основни типа:

Миофибрална(функционална) хиперторфия се получава при увеличение на мускулните влакна. Това води до повишаване на силата, съпроводено с разумно развитие на мускулите. Този тип хипертофия може да се види като резултат от тренировките на много елитни спортисти. Те увеличават силата си, но  не задължително и размера на мускулите.

Такава хипертофия се постига с по-малко повторения и по-висок % натоварване спрямо максималните възможности.

Сакроплазмена хипертофия води до увеличаване на размерите на мускулите, но не винаги обвързано с пропорционално покачване на силата. Използват се високообемни тренировки с по-ниско ниво на натоварване.

Този тип хипертрофия е търсен ефект при тренировка за увеличаване на мускулната маса както при бодибилдинга например.

Най- просто, за да станем по-силни трябва да тренираме по-тежко. Достатъчно просто, за да го приложим на практика.

Какво ще разгледаме в този материал :

1. Колко тежко трябва да тренирам ?
2. Как да разбера максималните си възможности?
3. Какви упражнения да ползвам ?
4. Колко повторения и серии са нужни ?
5. Колко почивка е нужна ?
6. Колко често да тренирам така ?
7. Как да увелича натоварването, ако тренирам със собствено тегло ?

Колко тежко трябва да тренирам, за да стана по-силен ?

За да задействаме миофибралната хипетрофия е нужно да тренираме с 75% до 90% от максимума си. Този тип тренировка действа върху нерваната система така, че да накара тялото да използва колкото се може повече мускулна сила по време на извършване на движение/съпротива.

Наскоро се сблъсках с едно сравнение, което гласеше:

Ако си представиш, че тялото ти е компютър. Тренировките за сила действат по-скоро като софтуерен ъпгрейд, което в случая се явява твоята централна нервана система.

Как да разбера максималните си възможности?

Няколко варианта:

1. Правим 1 повторение на упражнение с максималната тежест, която можем да вдигнем и все пак да запазим изпълнението чисто
2. След като се запознаеш с това в какъв диапазон на  серии и повторения е добре да тренираш и избереш метод, който ти пасва най-много. Наример 5 повторения. Избираш максималната тежест, с която можеш да направиш 5 повторения и готово.

Какви упражнения да ползвам ?

Най-основно базови, многоставни упражнения:

• Клекове
• Напади
• Мъртва тяга
• Вдигане от лег
• Набирания
• Кофички
• Лицеви опори
• Раменни преси от стоеж
• Изтлаксване
• Изхвърляне

С тези упражнения ще успееш да натовариш цялото си тяло. Те са най-близки до естествените ни движения. Все пак не може да станеш по-силен правейки сгъвания за бицепс, нали !?

Колко повторения и серии са нужни ?

Тук ще повторим, че основното е да изпълним упражнението с възможно най-голямо натоварване. Сериите и повторенията са обратно пропорционални.  Броя повторения, които си способен да направиш ще зависи и %  на натоварване – колкото повече повторения толкова по-нисък % на натоварване и по-малко серии и обратното.

Ето няколко примера:

•  Най- популярния метод е 5 серии по 5 повторения (5х5)
• 3х3
• 5х3
• Можеш дори да избереш вариант в който тренираш 10х1. Или да изпълняваш по едно единствено повторение, което е твоя абсолютен максимум, след нужната почивка да повториш още 10 пъти. *Не препоръчваме този начин на тренировка на хора, които не са тренирали тежко до момента.

В тренировките за сила обема няма толкова голямо значение, нужно е да се придържаме към малко на брой, но за сметка на това качествени изпълнения на упражнението.

Колко почивка е нужна ?

Когато стане въпрос за тренировка с тежест от порядъка на 75-90% от максимума ни, почивката трябва да бъде толкова, че да ни позволи да повторим броя повторения със същата тежест.

Времето за почивка ще зависи много от това до каква степен си подготвен или по-скоро е подготвена централната ти нервна система. Почивка в рамките на 3-5 минути би трябвало да са достатъчни, за да ти позволят да повториш упражнението отново.

Ако успееш да се възстановиш по-бързо – супер, ако ти е нужно още време за почивка ползвай го. Важното е накрая на тренировката да си изпълнили всички серии и повторения, които си си заложил преди началото.

Колко често да тренирам така ?

Колко често да тренираш по този начин зависи от това каква е целта ти ? Можеш да тренираш така за определен период от време. Примерно веднъж на 2 или 3 месеца. Другия вариант е да включиш в тренировъчния си план една подобна тренировка седмично, а през другото време да тренираш така,  както до момента.

Ако решиш да тренираш по този начин за по-дълъг период от време е добре да не прекаляваш с тренировките, защото са изключително натоварващи и да ги сведеш до 3 или 4 на едмица.  Не е лоша да идея да ги разделиш  на долна и горна част или на бутащи и дърпащи, ако избереш повече тренировки седмично

Как да увелича натоварването, ако тренирам със собствено тегло ?

За това сме ти подготвили отделен мататериал ( Как да стана по-силен само чрез тренировки със собствено тегло), защото да увеличим натоварването когато тренираме само със собствено тегло е малко по-трудно.

Вариантите са няколко:

• • Като добавим допълнително съпротивление или тежест. Тук идват на помощ  жилетките с тежест, ластиците и коланите към които може да се прикрепи тежест

• Още един от вариантите е да използваш по-труден вариант на упражнение, като например:
  • Вместо лицеви опори, класически – лицеви опори с една ръка
  • Вместо класически клек – клек пистолет

И още много подобни комбинации, на които ще отделим специален материал, ще бъде доста интересно.

Ако трябва да обобщим всичко в няколко изречения. Искаш ли да бъдеш по-силен трябва да научиш тялото си да премества, дърпа, бута и  хвърля по-тежки предмети, отколкото може в момента.

Успееш ли да го научиш, увеличи тежеста или съпротивата.

Дали ще направиш мускули – да със сигурност. Дали ще бъдат много големи, най-вероятно няма да са огромни като на бодибилдър, но ще са достатъчно плътни и добре оформени. най-важното ще ти вършат работа.

Единствената промяна, която ще ти е нужна ще бъде това да започнеш да вдигаш по-тежко или да използваш повече съпротива по време на тренировка.

Ако този материал ти е бил полезен, ще бъде полезно и за нас ако го споделиш в социалните мрежи със всички твои познати, които искат да станат по-силни.

Очаквай още интересни материали по темата, а до тогава не забравяй….