Как да стана по-силен само чрез тренировки със собствено тегло

Как да стана по-силен тренирайки само чрез собствено тегло ?Как да прогресирам ? Звучи по-сложно от колкото е всъщност. Подготвили сме ти няколко метода. С тях ще покачиш силата си ( също и мускулната маса) и ще се убедиш, че е възможно да прогресираш и без да е нужно задължително да ползваш тежести.

Когато тренираш с тежести е лесно. Вдигаш килограмите и готово.
Когато стане въпрос за тренировки със собствено тегло, увеличаване на съпротивата и прогресия нещата на пръв поглед изглеждат малко сложно.

Може би и ти си се сблъсквал със същия въпрос. Как да направя тренировките си по-трудни? Как да продължа да прогресирам без да се налага да променям начина си на тренировка ?

В следващите редове ще разгледаме няколко метода, които ще ти помогнат да си отговориш именно на тези въпроси.

Увеличи сериите и повторенията, за да станеш по-силен само чрез тренировки със собствено тегло

Пъравата мисъл на всеки, който тренира със собствено тегло е „Трябва да мога да правя повече серии и повторения, за да стана по-силен.“

И тук отговора е грешен или може би е правилен. Всъщност отогвора е зависи.

Ако си чисто нов що се отнася до тренировките това е правилен метод или може би първия, който трябва да приложиш, за да бъдеш по-силен.

Ако стартираш тренировки със собствено тегло и можеш да направиш 3 лицеви опори например, в момента който можеш да правиш вече 12 или 20 броя на серия ще значи със сигурност, че си придобил повече сила.

Какво занчение имат повторенията всъщност? В Как да стана по-силен разбрахме,че тренира ли се с идеята да се добие повече сила е нужно да се увеличи натоварването за сметка на сериите и повторенията.

Защо тук става въпрос за точно обратното?

3 серии по 5 поторения, 3 повторения , 1 повторения – това всъщност не са някакви магически числа, които веднага дават  резулат сами по себе си. Идеята на сериите и повторенията е, че това е максималното натоварване което можеш да поемеш без да пострадат формата и техниката ти.

Няма никакъв смисъл да правиш 20 повторения с нулева форма.

Сам разбираш, че с подобно изпълнение на упражнение няма никакво значение дали правиш 2 повторения или 200.

Всъщност има значение, ако те е грижа за здравето ти и не искаш да се контузиш. Не държиш ли на правилната форма и техника на изпълнение,ако не се контузиш то ще си загубиш времето.

Увеличи или намали скоростта на изпълнение на упражненията.

Да контролираш скоростта на изпълнение е следващата стъпка в развитието на сила, чрез собствено тегло. След като не можем дадобавим директно на съпротивление, то тогава включваме в уравнението 3 различни метода, които ще ни предизвикат и ще доведат тренировката ти до нови нива.

♦Време под напражение.

Да речем, че си усвоил изпълнението на лицеви опори до съвършенство. Можеш да изпълниш без проблем 12 или 20 повторения в серия. Какво е следващото нещо, което можеш да направиш, за да увеличиш натоварването?

Времето под напраежение..

Това е параметър, които измерва времето през които мускулите са съкратени. Измерваме в секунди,  необходимото време за изпълнение на едно упражненение или цяла серия.

Времето под напрежение е свързано пряко с интензитета на тренировките и скороста на изпълнение.

Един пример от тренировките с тежест – ако вдигаш 50 кг от лежанка в 10 повторения с нормално темпо. Опитай да направиш същото, но като умишлено забавиш темото …какво се получава ?

Вероятността, да не  завършиш серията е голяма. Просто, защото мускулите ти са били  с няколко секунди повече под напрежение и това ги е изтощило.

Да тренираш по-бавно може би не е най-ефективиния вариант когато стане въпрос за тренировки с тежест, но когато стане въпрос за тренировки с собствено тегло е метод, което не бива да подминаваш.

Оптималното време под напреженение когато стане въпрос за добиване на сила е между 4 – 20 секунди, 1 и 6 повторения. Това идва да каже че както при тренировките с тежест можеш да имаш 10 серии с по 1 едно повторения с максимум услилие.

Този тип тренировка може да се приложи, като едно повторение отнема близо 20 секунди.

Използвайки умело времето, под което мускулите ни са под напрежение можем само със собствено тегло да стигнем до 5 серии по 3 повторения.

Като в този случаи едно повторение трябва да отнема 5 секунди. Често използвални методи за 2-1-2 или 1-1-3(като тук се набляга на негативната част). Като тези цифри са секундите  позитивната фаза на упражнението, задържане и негативна част на упражнението. Ако вземем за пример лицеви опори стартираме 2 секунди се спускане, една секунда задържаме и още две секунди, за да се върнем в първоначална позиция.

♦Изометрични упражнения

Този тип упражнения буквално означават да упражняваш сила върху съпротивление, където не се наблюдава движение. Доста често се използвани  упражнения в словите спортове, бойните изкуства, гимнастика и акробатика. Повече информация можеш да прочетеш в Изометрия от BB-team и в Изометрични упражнения от mma.bg .

Едни от популярните изометрични упражнения са планк,  wall sit или стоеж на стена, планч, човешки флаг и други.

Важно да се знае тук, че можеш да приложиш изометрия във всеки един етап на упражнениято.

Ако вземем предвид набиранията –  можеш да използваш изометрия при старта на упражнението, което е тип висене, в момента когато брадичката е вече над лоста (концентрична част) или в някой от периодите на издърпване или спускане.

♦Плиометрични упражнения

Следващата стъпка,която предприемаме, за да увеличим натоварването и да добием повече сила са плиометричните упражнения.

За да включиш плиометрични упражнения в тренировката си, трябва да бъдеш в добра форма, да си усвоил добре изпълнението на всяко едно упражнение и да си преминал през другите етапи, които разгледахме.

Основно правило, което не трябва да забравяш, при всеки един метод е винаги да  спазваш правилната форма и техника на изпълнение. Това е в случай, че искаш да извлечеш максимума от тренировките си и да се предпазиш от контузии, в противен случай няма значение.

Какво е плиометрия се чудиш ? Всички тези упражнения с  подскоци и отскачащи движения. Плиометричните упражнения са познати под това си наименование още от 1960 година, когато атлетите от бившия Съветски Съюз ги използвали, за да се подготвят за състезание.

Идеята плиометричните упражнения е експлозивно съкращаване на мускулите, което цели увеличение на силата и бързината.

Пример за такива упражнения са лицевите опори с пляскане в гораната част, клекове с отскок, напади с откок, бърпи и други.

Добре е да ползваш плиометрични упражнения в началото на тренировката когато мускулите ти са все още свежи.

Ето няколко примера за плиометрични уппражнения:

Промени равнината(ъгъла) – промени съпротивата.

Тук ще ти дадем прост пример с лицевите опори. Колкото по-високо са ръцете толкова по-лесно е упражнението.Затова на хора с наднормено тегло или начинаещи се препоръчват лицеви опори на стена.

Точно обратното – колкото по-високо са краката толкова по-трудно става упражнението и срещаш повече съпротива .

Още един пример може да е австралийското набиране.

Комбинация от упражнения(сложни упражнения)

Още един метод да повишиш силата и да натовариш Централната нервна система е да комбинираш няколко упражнения в едно.

Пример за сложно уппражнение е бърпи :

• • Лицева опора
  • Клек
  • Отскок

По сложна комбинация, която можеш да сътвориш е бърпи + набиране.
Още едно предложение е лицева опора + планински катерач.

Примерите са много и ще им обърнем специално внимание в друг материал.

Изпозвай по-трудни упражнения

След като сме преминали  началния етап и сме успели да усвоим правилното изпълнение на упражненията идва време за веселата част. Нужно е да сме ползвали методите за контрол на скоростта и да сме променяли  ъгъла или равнината за повече съпротива, за да се захванем с по-сложните упражнения.

Какво имаме предвид под по-сложни упражнения – например ако можеш вече да направиш между 12 и 20 набирания следващата стъпка е силово възлизане (muscle up).

Ако можеш да правиш лицеви опори като краката ти са на различни равнини, с отскок, с една ръка, индийски и пр. следваща стъпка е раменни преси от стойка на ръце (handstand push ups).

Ако без проблем правиш класически клек или клек с отскок – по-сложното изпълнение на упражнението е клек пистолет или клек с един крак.

За да можеш да изпълниш тези упражнения трябва да развиеш умение, умение за контрол и баланс над тялото си. Всяко едно от тези упражнения се учи.

В някой от следващите материриали ще разгледаме прогресията на подобен тип упражнения.

За да правиш тези упражнения означава, че вече си добил сила.

В повечето случаи изпълнението на по-сложните упражнения съчетава в себе си промяна на развнината на оригиналното упражнение, време под напрежение и/или изометрия.

Точно за това тренировките със собствено тегло са доста по-разнообразни от тренировките с машини например.

Увеличи интензитета и намали почивките

Последният вариант, който ще ти представим в тази статия е регулиране на интензитета и почивките между упражненията.

Тук възможните варианти са :

• Намаляне на почивката между сериите
• Комбиниране на няколко упражнения в една серия (суперсерии) примерно 10 лицеви опори, след което 10 набирания без почивка помежду им
• Интервални тренировки тип табата – 20 седкунди изпълнение на упражнението 10 секунди почивка и отново

В заключение – Как да стана по-силен само чрез тренировки със собствено тегло  ?

Мисля, че успяхме да ти дадем отговор можеш или не  да станеш по-силен само и единствено чрез тренировки със собствено тегло.

Дали ще успееш да се подготвиш за Strongman състезание – не няма да можеш, но и  не това е целта.

Кой метод ще е най-подходящ зависи от теб. Според нас добра е комбинацията от всички.

Ще успееш да добиеш контрол, да изградиш по-здраво и силно тяло.Не забравяй, че нищо от това, което споменахме в статията няма да стане факт, ако храненето не е подходящо и съобразено с целта.

Ако искаш да тренираш балансирано нашата препоръка е да комбинираш тренировките със собствено тегло(единствено и такива с добавена тежест или съпротива) и тренировки със свободни тежести.

Ако този материал ти е харесал сподели го с приятели в социалните мрежи. Какво е твоето мнение – можеш или не да станеш по-силен и да прогресираш само чрез тренировки със собствено тегло ? Очакваме отговорите ти като коментар.