Високо Интензивна Силова Тренировка (Няма време за глупости)

You are currently viewing Високо Интензивна Силова Тренировка (Няма време за глупости)

Когато стане въпрос за интензивно силово трениране, наистина няма време за губене и няма време за глупости..

Ще ти е интересно да прочетеш:
Как да горим повече калории по време на тренировка

В следващите редове ще откриеш  тренировка, която ще те остави без дъх, ще искаш да се откажеш от всичко, но след крaя и ще се чувстваш като прероден.

Дали искаме да отслабнем или да добием  повече мускулна маса и в двата случая тренировката ще ни свърши перфектна работа – остналото зависи от хранителния ни режим.

Ако сме в калориен дефицит ще остлабваме.

Ако приемаме повече калории от необходимите ни, за да поддържаме теглото си ще качваме.

Тренировката е тип табата, така че ти препоръчваме да си изтеглиш tabata timer, с който по-лесно да следиш времето между кръговете и почивките.

Но, по същество…

УПРАЖНЕНИЯТА НА ТРЕНИРОВКА “ НЯМА ВРЕМЕ ЗА ГЛУПОСТИ “ :

Набиране

Набиране- кои мускули участват при набиране

Кофички(лицеви опори)

Кофички

Клекове

Клекове

Повдигане на крака( от лег или вис)

Повдигане на крака от Вис

4 упражнения, които са напълно достатъчни да натоварят цялото тяло.

КРЪГОВЕ, ПОВТОРЕНИЯ, ПОЧИВКИ

Интензивна силова тренировка - няма време за глупости(кръгове)

Тренировката се състои от два кръга с 3 минути почивка между тях.

Всеки кръг се състои от 4 под кръга:

  • 3 минути тренировка
  • 1 минута почивка

Упражненията се изпълняват едно след друго без почивка.

За всяко упражнения се правят по 6 повторения

Пример :

  • Набирания –  6 повторения
  • Кофички – 6 повторения
  • Клекове – 6 повторения
  • Подгане на крака – 6 повторения
  • Набирания –  6 повторения
  • Кофички – 6 повторения
  • Клекове – 6 повторения
  • Подгане на крака – 6 повторения

..и така изтичат 3 минути.

Имаме 1 минута почивка и повтаряме.

След изпълнение на първите 4 кръга почиваме точно 3 минути и повтаряме отново 4-те кръга.

Тренировка - Няма време за глупости

АКО НИ СТАНЕ МНОГО ТРДУНО, ТОГАВА…

Общата продължителност  е 33 минути, от които 24 минути тренировка и 9 минути  почивка.

На всеки е ясно, че в 24-те минути имаме около 4 минути, в които се предвижваме между уредите или за да си поемем въздух.

Колкото повече съкратим тази почивка толкова, по интензивна ще направим тренировката.

По време на тренировката тялото ще попадне в режим на кислородна недостатъчност и ще се почувствате така сякаш бягате спринт вече около 2 минути и въздуха ви е на свършване.

Нормално е изпълнението да стане много трудно.

Един от вариантите тогава е да си вземете малка почивка(5-10 секунди) между упражненията, но не губете ритъм.

Друг вариант е да замените упражненията с по-малко натоварващи:

Друг вариант е да намалите натоварването на упражненията:

  • Вместо стандартни набирания – набирания с отскок или негативни набирания

Ако трянировката е много натоварваща в началото можем да правим само по 1 един кръг, да правим 3 подкръга или друга подобна комбинация..

Всичко зависи от физическото ниво на което сме в момента.

АКО СЕ ОКАЖЕ, ЧЕ НИ  Е МНОГО ЛЕСНО ТОГАВА…

За тези, за които това не е никакво предизвикателство:

  • Намаляме почивката между кръговете
  • Намаляме почивката между подкръговете
  • Увеличаваме времето за тренировка на подкръговете от 3 на 4 минути например
  • Увеличаваме повторенията от 6 на 8
  • Добавяме допълнителна съпротива, чрез ластици или жилетка с тежест.

Както казахме в началото искаме ли резултати – „Няма време за глупости.“

Какво е твоето мнение за тренировката ? Ако имаш предложение пиши ни на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи . Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…

Тренирай 2.0 те предизвиква, за да те мотивира !

Светослав Коджаманов

Светльо е фен на интензивните тренировки със собствено тегло и добавена тежест. Обича да изпробва всичко върху себе си преди да пише за него. Истински спортен ентусиаст, който е готов да изпита духа и физиката си, за да достигне до различни изводи, които могат да бъдат от помощ на всички трениращи.

Вашият коментар