Когато стане въпрос за интензивно силово трениране, наистина няма време за губене и няма време за глупости..
Ще ти е интересно да прочетеш:
♦Как да горим повече калории по време на тренировка
В следващите редове ще откриеш тренировка, която ще те остави без дъх, ще искаш да се откажеш от всичко, но след крaя и ще се чувстваш като прероден.
Дали искаме да отслабнем или да добием повече мускулна маса и в двата случая тренировката ще ни свърши перфектна работа – остналото зависи от хранителния ни режим.
Ако сме в калориен дефицит ще остлабваме.
Ако приемаме повече калории от необходимите ни, за да поддържаме теглото си ще качваме.
Тренировката е тип табата, така че ти препоръчваме да си изтеглиш tabata timer, с който по-лесно да следиш времето между кръговете и почивките.
Но, по същество…
УПРАЖНЕНИЯТА НА ТРЕНИРОВКА “ НЯМА ВРЕМЕ ЗА ГЛУПОСТИ “ :
Кофички(лицеви опори)
Повдигане на крака( от лег или вис)
4 упражнения, които са напълно достатъчни да натоварят цялото тяло.
КРЪГОВЕ, ПОВТОРЕНИЯ, ПОЧИВКИ
Тренировката се състои от два кръга с 3 минути почивка между тях.
Всеки кръг се състои от 4 под кръга:
- 3 минути тренировка
- 1 минута почивка
Упражненията се изпълняват едно след друго без почивка.
За всяко упражнения се правят по 6 повторения
Пример :
- Набирания – 6 повторения
- Кофички – 6 повторения
- Клекове – 6 повторения
- Подгане на крака – 6 повторения
- Набирания – 6 повторения
- Кофички – 6 повторения
- Клекове – 6 повторения
- Подгане на крака – 6 повторения
..и така изтичат 3 минути.
Имаме 1 минута почивка и повтаряме.
След изпълнение на първите 4 кръга почиваме точно 3 минути и повтаряме отново 4-те кръга.
АКО НИ СТАНЕ МНОГО ТРДУНО, ТОГАВА…
Общата продължителност е 33 минути, от които 24 минути тренировка и 9 минути почивка.
На всеки е ясно, че в 24-те минути имаме около 4 минути, в които се предвижваме между уредите или за да си поемем въздух.
Колкото повече съкратим тази почивка толкова, по интензивна ще направим тренировката.
По време на тренировката тялото ще попадне в режим на кислородна недостатъчност и ще се почувствате така сякаш бягате спринт вече около 2 минути и въздуха ви е на свършване.
Нормално е изпълнението да стане много трудно.
Един от вариантите тогава е да си вземете малка почивка(5-10 секунди) между упражненията, но не губете ритъм.
Друг вариант е да замените упражненията с по-малко натоварващи:
- Вместо стандартно набиране – австралийски набирания
- Вместо кофички – лицеви опори
Друг вариант е да намалите натоварването на упражненията:
- Вместо стандартни набирания – набирания с отскок или негативни набирания
Ако трянировката е много натоварваща в началото можем да правим само по 1 един кръг, да правим 3 подкръга или друга подобна комбинация..
Всичко зависи от физическото ниво на което сме в момента.
АКО СЕ ОКАЖЕ, ЧЕ НИ Е МНОГО ЛЕСНО ТОГАВА…
За тези, за които това не е никакво предизвикателство:
- Намаляме почивката между кръговете
- Намаляме почивката между подкръговете
- Увеличаваме времето за тренировка на подкръговете от 3 на 4 минути например
- Увеличаваме повторенията от 6 на 8
- Добавяме допълнителна съпротива, чрез ластици или жилетка с тежест.
Както казахме в началото искаме ли резултати – „Няма време за глупости.“
Какво е твоето мнение за тренировката ? Ако имаш предложение пиши ни на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи . Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…
