Всички знаем, че кофичките са страхотно упражнение за сила, мускулна маса и координация.
Ако желаеш всичко това трябва да си сигурен, че изпълняваш упражнението правилно, а не си губиш просто времето.
В следващите редове ще ти дадем няколко съвета, както и ще те запознаем с често срещани грешки при изпълнението на кофички. Не ги допускай!
Различен начин за натоварване на мускулите зависимост от изпълнението и различни уреди, на които можем да го изпълним.
Плюс видео, което ще обобщи визуално цялата тази информация накратко .
Кофички. Кои мускули участват.
Първо да се запознаем с мускулите, които вземат участие при изпълнението.
Комплексно упражнение, в което се натоварват, голяма част от горната половина на тялото.
Ще ти е интересно:
Естествено много зависи от начина на изпълнение. Можем да обобщим, че в това бутащо упражнение участват основно гърдите, трицепсите и раменете.
Как да изпълня упражнението и какви грешки да не правя
Позиция на тялото
- Плешките(лопатките) трябва да са изправени.
- Лактите трябва да са изпънати, но не прекалено.
- Избягваме отпускане в ставите и придържаме към стегната позиция.
- Лактите са близо до тялото и сочат назад при спускане надолу. В много от случаите хората държат лактите си сочещи встрани. Грешно е и може да доведе до контузия.
Полуповторения
- Нищо кой знае какво няма да ни се случи, просто ако не искаме полурезултати трябва да обърнем внимание на пълния обхват на движение.
- Придържаме се към поне 90° ъгъл на сгъване на лакътя.
- Можем да спуснем тялото повече, но не се препоръчва, ако имаме проблем с рамената или ни липсва достатъчно опит.
Ще ти е интересно:
Движение на гръбнака
- Доста хора включват движението на гръбнака при спускане и вдигане на тялото по време на изпълнение.
- Това ограничава обхвата на движение на раменната става
- Влиза в графа неправилно натоварване и губене на време
Засилване и люлеене
- За изпълнението на кофички е нужна пълна амплитуда на движение и сила. Засилването при изпълнение намаля натоварването и влиза по-скоро в графа кардио 🙂
Изпълнение на кофички спрямо акцента им на натоварване
Можем да натоварим повече или по-малко мускули, ако използваме различна позиция на тялото.
Кофички с акцент върху гърдите:
- Накланяме тялото напред
- Краката също за насочени напред
- Лактите са близко до тялото
- Могат да сочат леко встрани, но не прекалено
- Когато сме в стартова позиция (на върха) стягаме гърдите чрез ръцете, едновременно, за да извлечем максимума от упражнението.
Ще ти е интересно:
Кофички с акцент върху трицепсите
- Тялото е изправено
- Краката сочат надолу
- Лактите са близо до тялото и сочат назад
Кофички с акцент върху рамената
- Тялото е леко наведено напред
- Краката са в една линия с торса и сочат назад
- Тялото описва диагонал
- Колкото по-напред е наклонено тялото, толкова по-трудно за изпълнение е упражнението
- Лактите сочат назад и са близко до тялото
Различен начин на изпълнение спрямо уреда, който ползваме
Разгледахме основни принципи при изпълнението на класическите кофички на успоредка (паралелни). В следващите редове ще обърнем внимание на кофичките на лост и халки.
Кофички на лост
Когато изпълняваме кофички на лост е нужно торса да е наведен напред също както и краката. При връщане в стартова позиция следваме естественото движение на тялото и изправяме леко краката.
Кофички на халки
Изпълнението на халки определено дава повече свобода на изпълнение на упражнението, защото халките са подвижни.
Това ще ни помогне да развием още повече силата и координацията си, но определено са по-труден тип за изпълнение и няма да ни позволи да правим толкова повторение, колкото при изпълнението на лост или успоредка.
Определено не се препоръчва за начинаещи. По-добрия вариант е да се започне с по-лека прогресия и след добиване на нужните умение да се премине към изпълнение на халки.
В следващите материали ще те запознаем с различни видове кофички и как да ги изпълним.
Видеото, от което почерпихме вдъхновение е на Calisthenic Movement , като можете да се запознаете с YouTube канала им и да откриете още полезна информация там.
В секцията субтитри вече трябва да са налични и такива на български.
Още днес провери формата си ! Сподели мнение като ползваш полето за коментари под публикацията. Помогни ни да достигнем до повече хора като споделиш в социалните мрежи и не забравяй…
