Можем ли да отслабнем само като тренираме и запазим храненето си както сега – без диети и промяна в хранителния режим ?
Това е също толкова интересен въпрос като този например – “ Мога ли да отслабна без да тренирам ?“
Затова и хората се делят на няколко типа:
- Едните са готови да направят компромис с храненето си и по-скоро да гладуват с идеята да изгубят някои излишен килограм.
- Други предпочитат да запазят досегашния си начин на хранене, като положат повече труд в залата или на спортната площадка.
Отслабване само с тренировки без диета. Възможно ли е ?
Да разбереш как работи човешкото тяло е много просто и в същото време изключително сложно.
Първо да повторим едно от важните правила за контрола на килограмите:
- Енергоприем > Енергоразход = Повишаване на килограми
- Енергоприем < Енергоразход = Намаляване на килограми
- Енергоприем = Енергоразход = Запазване на теглото
Ще ти е интересно да прочетеш:
♦ Горене на калории и топене на мазнини – Има ли разлика и каква е тя ?
Под диета в заглавието на публикацията всъщност имаме предвид хранителния ни режим като цяло.
Всеки един от нас има изградени хранителни навици и определен хранителен режим.
Отслабване – защо ?
Ще ти е интересно да прочетеш:
♦ 10 Причини защо не можеш да отслабнеш
Стигнали сме до извода, че все пак искаме да се разделим с няколко килограма, които са ни в повече. Тук препоръчваме така нареченият метод обратно инженерство (reverse engineering). В нашият случай това ще значи как се е стигнало до тук. Да напълнеем, теглото да ни пречи и да искаме отслабнем:
- Първо трябва да погледнем няколко години назад, за да сравним какво е било теглото ни тогава
- Какви храни сме консумирали основно
- Какви напитки
- Какво е било количеството
- Какво е било нивото ни на движение
След като хвърлим един поглед назад най-вероятно ще открием каква е била разликата преди година, две или пет спрямо сегашния ни хранителен режим.
Та идеята е да запазим същия хранителен режим, който ни е довел то сегашното положение, в което сме натрупали излишни килограми и добавим повече активност да отслабнем.
Ще те разочароваме, но няма да стане просто така.
Защо не става само с тренировки и упражнения ?
Ние сме най-големите фенове на движението. Тренировките, физическите упражнения ще те направят по-здрав, ще намалят риска от заболявания, ще ти помогнат да се справиш със стреса и да подобриш начина си на живот, но се оказва че що се отнася до отслабването само физическите упражнения няма да са достатъчни.
Ще ти е интересно да прочетеш:
♦Как да горим повече калории по време на тренировка
80% от дневния ни енергиен (калориен) разход се дължи на естествени процеси в тялото ни. Дишане, храносмилане, нормално функциониране на органите ни.
Другото, което трябва да знаем, че изяждайки един хамбургер, който примерно съдържа 500 калории, ще е нужно да избягаме около час, или между 6-8 километра за да го изгорим.
Или другият вариант е по-скоро да не го изяждаме или да го заменим с нещо по-ниско калорично като пилешко филе и зелена салата например, което ще ни спести едни 150-200 калории 🙂
Просто е много трудно да изгориш приема на калории само чрез тренировки. Някой обичат да казват не можеш да победиш диетата си с тренировки.
Какво още може да се случи запазвайки хранителния си режим и включим по-повече физическа активност:
- В най-добрия случай, ще отслабнем, но най-вероятно няма да сме доволни от разултата
- Тренировките ще стимулират апетита ни и ако не се контролираме съвсем спокойно можем да изядем повече калории от тези, които сме изгорили и в крайна сметка да повишим теглото си
- Тренировките могат да бъдат изтощаващи. Много хора след тежка тренировка се отдават на заслужена почивка, която обаче води до залежаване, отпускане и намаляване на базовото изгаряне на калории. Това се нарича компенсаторно поведение.
Защото…
Истината е, че час тежки тренировки могат да изчезнат в нищото само след 5 минути хранене и едно парче пица в повече.
Ще ти е интересно да прочетеш:
♦Отслабване или 7 Съвета как да свалим излишните Килограми
Както много пъти сме споменавали, не е задължително всяко едно твърдение да важи с еднаква сила за всички.
Възможно е да отслабнеш с тренировки и запазване на хранителния си режим, но ако си мъж, който тежи 100 килограма добавяйки само тренировки без да промениш хранителните си навици и режим може да отслабнеш в най-добрия случай около 2-3 килограма в рамките на няколко месеца. Ако този въпросен субект регулира и храненето си може да достигне до минус 10 килограма.
Това е се опитваме да засегнем в този материал. Да, тренировките са религия и всички ние ги обичаме, но ако искаме да изолираме всичко останало и да говорим за намаляване на теглото, то по-добрия вариант е комбинация с балансиран хранителен режим.
Тренировки, Диета или и двете ?
Ето няколко интересни примера какво ще се случи зависимост от начина ни на тренировки и калорийния ни прием:
Ще комбинираме хранителни режими с :
- По-висок калориен прием = покачване на килограми
- По-нисък калориен прием = намаляване на килограми
- Богат на протеини (белтъчини)
- Богат на въглехидрати
По-висок и по-нисък калориен прием имаме в предвид по-висок или по-нисък от този калориен прием, който ти позволява да бъдеш в балансирано състояние без покачваш килограми или да губиш такива. Това естествено зависи от възрастта, пола, височината, базовия метаболизъм и др.
Ще ти е интересно да прочетеш:
♦ Няколко съвета как да стопим подкожните мазнини без кардио
Видове тренировки
- Кардио
- Силови
⇒ Високо калорен прием + Богат на протеин хранителен режим + Силови тренировки = Повече мускулна маса(както и мазнини, което зависи от това колко в повече калории приемаш )
⇒ Висок калориен прием + Силови тренировки = Отново резултата е мускулна маса, но по-малко спрямо предишния прием ( Отново покачване на мазнини)
⇒ Високо калориен прием + Кардио тренировки = Този тип комбинация няма да доведе до покачване на мускулна маса, а по-скоро до издръжливост на мускулите ( отново се очаква покачване на подкожните мазнини)
⇒ По-нисък калориен прием + Богат на протеин хранителен режим + Силови тренировки = Ще доведе до запазване на мускулната маса и изгаряна на повече мазнини
⇒ По-нисък калориен прием + Силови тренировки = Загуба на мускулна маса и мазнини
⇒ По-нисък калориен прием + Кардио тренировки = Загуба на много мускулна маса + мазнини
Погледни различно
Тези примери могат да бъдат разгледани от различни ъгли. Добре е да имаме в предвид колко в повече или по-малко е калорийния прием. Ако повишението и намаляване е в ниски граници означава, че ако тренираме силово ще покачваме основно мускули и по-малко мазнини.
От друга страна има разлика и в кардио тренировките. HIIT или високо интензивните кардио тренировки се доближават много повече до силовите тренировки, отколкото до дългото монотонно бягане.
Ако кардио тренировките ни са по-близко до 10 км бягане за маратон без силови тренировки, ще даде сигнал на тялото да се отърве колкото се може по-бързо от всички излишни мускули и мазнини, за да е по-удобно да бягаме това дълго разстояние.
Тялото ни е изключително адаптивно.
Заключение
Тренирай и никога не си помисляй да спираш. Искаш ли да отслабнеш и намалиш подкожните мазнини обаче преразгледай хранителните си навици и хранителния си режим, за да постигнеш повече.
Нищо повече от това не е нужно. Не забравяй, че тялото се нагажда много бързо на всички промени, така че ще е нужно да правиш различни разнообразни комбинации при храненето и тренировките.
Като например 3 силови + 2 кардио тренировки на седмица или 5 дни чисто хранене и два дни cheating 🙂
Този материал беше в отговор на ваше запитване, очаквайте още по темата скоро. Ако и ти имаш въпрос задай го на info@trenirai.org или като лично съобщение в социалните мрежи . Сподели мнението си по темата като коментар под публикацията. Последвай ни в социалните мрежи и сподели тази публикация с близки и приятели, нека достигне до повече хора. Не забравяй…
