Случва се на всички ни.
Контузия, разболяване или просто липса на мотивация. Идва време, в което просто спираме да тренираме.
Отказването от тренировките за определен период от време може да доведе до загуба на вече постигнатите резултати.
Не се случва още на следващия ден и може да бъде контролирано с подходящ подход.
Та какво се случва, когато спрем да тренираме?
Естествено – зависи.
Зависи от хиляди неща:
- на какво тренировъчно ниво сме
- какъв е типа тренировките ни
- от колко време тренираме
- на каква възраст сме
- и още и още
На първо място след спиране на тренировка пада работата на сърцето (обем,работен капацитет, сърдечна продукция) само след 10-12 дни след като сме спрели да тренираме.
- На ареобния капацитет са нужни само две седмици, за да спадне с 20 %
- Новаците, са по-склонни да загубят почти всичко. Едно проучване показва как след само 8 седмици, ареобното им ниво се върнало до базовото им, преди да започнат да тренират.
- При тренирани атлети са нужни 3 седмици, за да загубят 25% от капацитета си.
- Когато става въпрос за сила, 3 седмици са достатъчни, за да се усети спад във формата.
- На добре тренирани атлети ще отнеме около 4 седмици, освен ако спорта им не включва скорост и координация. Тогава и две седмици са достатъчни.
- За мускулната маса 2 до 3 седмици са достатъчни, за да усетим промяна и намаляване на размера.
Какво губим, когато губим мускулна маса ?
Първоначалната загуба на маса не включва мускули, а вода и гликоген. До 50 % спад само в рамките на две седмици.
Още едно проучване показва,че в рамките на 3 седмици участниците загубили средно по 0,7 кг. мускулна маса, която всъщност била съставена (загубата) от вода.
Може да изглеждаме по-малки, но всъщност сме загубили само вода и гликоген, които лесно се възстановяват.
Трудно е да се каже с точност, колко време е необходимо да загубим мускулна маса, но може спокойно да кажем, че след 2 или 3 седмици ще има видими резултати от липсата на тренировки.
Възрастта също е от значение.
По-възрастните имат възможност да загубят мускулна маса по-бързо,но не и силата и издръжливостта си.
Контузии които обездвижват част от крайниците спомагат за атрофията както и болести, които ни приковават на легло.
В такива случаи отнема не повече от седмица да започнем да губим резултати дори и инсулиновата си чувствителност.
Тук въпросът е „Защо“?
Сигурен отговор е трудно да бъде даден.
Едно от разумните обяснения е че тялото поддържа толкова мускули колкото са му нужни в момента,а и поддържането на мускулна маса изисква повече енергия.
Ако тренираш редовно тялото си, то възприема че изградените мускули са нужни заради постоянното натоварване.
Когато спрем да тренираме, то веднага влиза в оптимизиращ режим и започва да реже мускули,просто защото не е поставено на същото натоварване.
С две думи или ги ползваш или ги губиш 🙂
Една две седмици за кардио и две до три седмици за сила и мускули. Толкова време отнема,за да започнем да търпим загуби във формата си.
Ако ни се налага почивка ?
Ако се налага да правим по-дълги почивки имаме няколко възможности като едната от тях е да се упражняваме по-малко.
Това което можем да правим за да поддържаме формата си и да тренираме дори с една трета от натоварването което сме правили до момента.
Например :
- тренираме по един час на ден може да тренираме 20 минути
- тренираме от 3 до 5 дни то може да тренираме един или два дни.
Добре да запазим интензивността същата като вдигаме същите килограми или бягаме също толкова бързо. Друг вариант е да променим типа натоварване или упражнения.
Да плуваме вместо да бягаме.
- Спринтове – 6 причини защо да ги правим
- Скачане на въже – 5 причини защо да го включим в нашата тренировка
- Интервална кардио тренировка 30х30 (Лесна за модификация)
Една малка отметка, че при контузии, в които единия крайник е обездвижен съвсем спокойно може да се тренира само другия крайник, като това ще спомогне за възстановяването на болния.
Затова може да сме благодарни на невронната адаптация.
Ако нищо от това, което прочете в момента не работи за теб, не бързай да полудяваш.
Всичките тези загуби които можеш да допуснеш, лесно могат да бъдат възстановени благодарение на мускулната памет.
Част от свойствата на мускулната памет е възстановяване на уменията. Примерно когато се научим да караме колело никога не забравяме да го правим.
Също така винаги ще знаеш как да тренираш правилно.
Важно е и увеличаването на микро ядрата в мускулите ни чрез тренировки. Те са важни за развиването, растежа и силата.
- Как да стана по-силен като направя само една промяна в тренировката си (още днес)
- Как да стана по-силен само чрез тренировки със собствено тегло
Когато един път са се образували те се запазват и след дълги периоди на почивка, и време без тренировки. Започнем ли да тренираме след това те бързо се възстановяват без да да ги изграждаме наново.
Случва се да има периоди без тренировки, но не във всички случаи това е лошо. Особено когато сме тренирали изключително дълго време. Допълнителната почивка може да се окаже доста полезна за нас.
В много от случаите тя действа мотивиращо и тонизиращо.Дава възможност да се върнеш отново с пълни сили на площадката или в залата.
Ако не тренирам от много дълго време
За да се върнем обратно във форма е нужно да направим няколко малки стъпки и да изградим отново навик за това.
Препоръчваме ти :
- 8 Съвета как да влезем във Форма, след дълъг период без Тренировки
- Метод на Микро Тренировки за Заети хора и не само
Ако се случи, какво ?
Без значение защо се е случило, най-важното е отново да започнем да тренираме.
Когато един път сме били във форма, много по-лесно е да стигнем до същите резултати.Дори е възможно да ни отнеме по-малко усилия от тези, които сме вложили в началото.
Ще има ли моменти на прекъсване? Да най-вероятно.
Всичко може да се случи, важно е всеки път да се връщаме в залата или на площадката, за колкото се може по-дълъг период. Важно е постоянството.
Ако тялото ни даде сигнали, че е преуморено без да се замисляме, можем да стъпим крачка назад, за да имаме сили да направим две нови напред.
Как се справяш с дългите прекъсвания ? Отговори ни в секцията за коментари. Сподели в социалните мрежи и ни помогни ни да достигнем до повече хора. Весели празници и не забравяй…
