Някой му казват австралийско набиране, други хоризонтално набиране. На места ще го срещнем като обратно гребане.
Без значение кой как го нарича това упражнение е едно от любимите ни когато става въпрос за тренировки със собствено тегло и натоварване на гърба.
Как да изпълним упражнението, за кого и кога е подходящо в следващите редове.
Какво представлява Австралийското (хоризонтално) набиране
Това е комплексно дърпащо упражнение със собствено тегло, където натоварването пада главно върху мускулите на гърба.
Бицепсите и коремната област действат като стабилизатори.
Някой му казват обратно гребане. Упражнението наподобява лицеви опори изпълнени на обратно .
- Ходещи Лицеви Опори(ходене на ръце + лицеви опори)
- Антъни Джошуа : 11 неща, които не знаеш за бокса
- Висене на лост – 30 дневно предизвикателство
- Бягане в горещо време! Какви ползи може да ни донесе ?
- 10 съвета когато изкачваме летните туристически пътеки
Как да изпълним обратно гребане
Нужен ни е хоризонтален лост, който да бъде до около метър над земята.Упражнението може да се изпълни също със халки или TRX.
- Поставяме ръце на лоста
- Стъпваме няколко крачки напред, така че тялото ни да описва диагонал спрямо лоста
- Отпускаме ръце, така че торса да се придвижи назад.
- Стягаме тялото
- Краката са изправени
- Главата е в неутрална позиция
- Придърпваме торса си към лоста докато гърдите ни опрат в него
- Спускаме обратно до начална позиция
Много е важно през цялото време тялото да е стегнато.
Ще ти е интересно:
Как да контролираме натоварването
- Колкото по-ниско е лоста толкова по-трудно става изпълнението на упражнението
- Краката се поставят на повърхност по-висока от тази на лоста. Това прави упражнението по натоварващо и трудно за изпълнение
- Добавяне на допълнителна съпротива чрез жилетка с тежест или ластици
- Ако краката не за изпънати, а свити в колената съпротивлението спада и упражнението е по-лесно за изпълнение
- Ходещи Лицеви Опори(ходене на ръце + лицеви опори)
- 17 упражнения за крака със собствено тегло (Видео)
- Български лицеви опори (Видео)
- Австралийско (хоризонтално) набиране – Обратно гребане
- Ренегатско гребане със собствено тегло (Лицеви опори за гръб)

За кого и кога е подходящо упражнението
Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали. Може спокойно да се изпълни и в домашни условия. – Как да се набираме вкъщи ако нямаме лост
- За начинаещи, които нямат все още силата и уменията да изпълнят класическо набиране. Това е прекрасна прогресия, която ще помогне на всеки трениращ да укрепне мускулите в горната част на тялото.
- За напреднали, които искат да добавят малко разнообразие в тренировките си или допълнително натоварване.
Австралийското (хоризонтално) набиране може да се използва като основно упражнение за гръб по време на тренировка.
Супер е и като допълнително в края, когато силите привършват и въпреки всичко искаме да изцедим максимума, на което сме способни.
Използваш ли вече упражнението ? Отговори ни в секцията за коментари. Сподели в социалните мрежи и ни помогни ни да достигнем до повече хора, не забравяй…
