Можем ли да тренираме крака само със собтсвено тегло. Ами, да можем !
В този материал ще се запознаем с 17 упражнения със сосбвтено тегло, които можем да изпълним вкъщи, в залата или на спортаната площадка.
Заглавието на всяко упражнение е и линк към повече информация за него.
1. Клек
Класиката за всички времена стане ли дума за упражнения за крака е клека със собствено тегло. Всяка тренировка за крака рано или късно минава през основата на всички основи.
Може да се изпълни с изпънати ръце напред, поставени на кръста или със сключени ръце зад главата.
Със сигурност ще ти е интересно да прочетеш : Клекове 8 причини защо да ги правим
2.Сумо клек
Една от разновидностите на клека.Тук натоварването пада върху вътрешната и задна част на бедрата.
Стъпалата са насочени настрани и разстоянието между бедрата е по-голямо.
Малко по-трудно за изпълнение от класическия клек и малко по-натоварващо.
Нарича се сумо клек, защото позицията му за изпълнение много наподобява стойката на сумистите преди начало на двубой.
3.Упражнения за крака –Български клек
Едно от любимите ни упражнения за крака и на всичкото отгоре носи името на България.
Натоварването пада върху единия крак, а другия се ползва за стабилизатор. Добър избор, когато искаме да изолираме бедрата.
Също и начин да отнемем малко натоварване сравнен с класическия клек. Предната част на бедрата участва най-активно при изпълнението.
Нужен е добър баланс при изпълнението.
4.Клек с отскок
Повече натоварване и експлозивност с това упражнение. Сложно комплексно упражнение, което съчетава две движения клек + отскок.
Ако искаме да скачаме по-високо или да бягаме по-бързо задължително включваме упражнението в тренировката си.
Естествено преди да го направим трябва да сме убедени, че имаме основни умения за изпълнение поне на класически клек.
Никога няма да забравите това горене в бедрата и очестения пулс след 20 повторения.
5. Клек с един крак (Пистолет)
Ако някой каже, че със собствено тегло крака не могат да се тренират-питайте го може ли да направи клек с един крак !
За да изпълним това упражнение, ще ни е нужно умението да го правим. Същото като да се научим да караме колело.
Ако последвате линка ще разберете типовете прогресия, които са нужни за заучаването му.
Ако класическия или българския клек не са достатъчно натоварващи то клека пистолет ще добави допълнителна съпротива при изпълнението.
6.Напади
Няма колекция от упражнения за крака, която може да мине без нападите.
Още едно любимо упражнение. Няма частица от краката, която да не е включена в изпълнението – предна и задна части на бедрата, прасци и седалище.
Има много начини за изпълнение от място с стъпка напред или назад, странични, ходещи напади или напади с отскок.
Най – правилният начин за изпълнение е с хъс и настроение 🙂
7.Висок скок на място
Това е едно от упражненията, за които са нужни метър на метър разстояние..
Освен, че може да го изпълним буквално навсякъде ще вдигне пулса ни до небесата. Отново ще накара краката ни да горят след като изпълним една серия от упражнението.
Прасците взимат дейно участие улавяйки доста от натоварването при приземяване.
8. Скок върху кутия
С това упражнения отново няма да има мускул на краката ни, който да не вземе участие. Подготвяме се отново за висок пулс и солидно натоварване.
Колкото по-високо поставим платформата или кутията, върху която скачаме, толкова по-трудно става упражнението.
Както във всички изброени упражнения до момента и това може да бъде изпълнено по няколко начина.
9. Подскоци звезда
Това е едно от кардио упражненията, които ще натоварят бедрата и прасците.
Упражнението е комплексно и в него участва всеки един мускул на тялото ни.
Може да се ползва като загрявка или като основно упражнение. Дори и да не ви се струва много трудно опитайте 4 серии по 100 повторения и помислете пак.
10. Планински катерач
Още едно от колекцията упражнения за крака, които ни оставят без дъх и натоварват активно.
Функционално е и може да се изпълни навсякъде без нуждата от екипировка.
Без никакъв проблем може да се състави тренировка включваща единствено планински катерач.
4 серии по 2 мин биха били напълно достатъчни да вдигнем тонуса, когато нямаме време, а искаме да тренираме.
11.Патешко ходене
Ако сте били в казармата сигурно вече сте се сблъсквали с патешкото ходене.
Използвано както за тренировка, така и за наказание.
Упражнението ефективно натоварва бедрата, прасците и седалището.
Нужен е добър баланс и мобилност, за правилното изпълнение.Може да бъде изпълнено като ходим напред или назад.
Ако искаме да усложним упражнението, определено трябва да опитаме втория вариант.
12.Мечешко ходене
Едно от любимите упражнения на състезателите по бойни изкуства.
Упражнението е комплексно и натоварва цялото тяло. При краката най-активно участват бедрата и прасците.
Нужно е да се координират правилно движенията на ръцете и краката при изпълнение.
Също както при патешкото ходене можем да изпълним, ходейки напред или назад.
Като втория вариант определено е по-труден за изпълнение .
13.Бърпи
Може би няма трениращ, който вече да не се е сблъсквал с бърпи. Най-харесваното и в същото време най- мразеното упражнение.
Комплексно упражнение, което съчетава в себе си три движения :
- Клек
- Скок
- Лицева опора
Бедрата, седалището и прасците са частите на тялото, които поемат най-голямото натоварване.
Едно от задължителните упражнение по време на тренировка искаме ли да натоварим краката.
14.Изправяне с отскок
Доста подобно на бърпи. Включва в себе си коремна преса, клек и отскок.
Отново бедрата,прасците и седалището участват активно в изпълнението.
Изисква се умение за изпълнението му. Не е много лесно от легнало положение да се изправим без да ползваме ръцете си.
Ако не вярвате – пробвайте !
След като се убедите, че е така започнете заучаването на упражнението като леко си помагате с ръце и с времето спрете ползването им.
15. Мъртва тяга със собствено тегло
9 от 10 човека биха казали, че такова упражнение не съществува. 9 от 10 човека никога не са опитвали това упражнение за крака само със собствено тегло.
Има много варианти за изпълнение на един крак. За разлика от българския клек, изпълнението с един крака е по-натоварващо.
Искаме ли да натоварим задните бедра, седалището и прасците не пропускаме да включим това упражнение в програмата си.
16. Високи колена
Отново доста кардио насочено.
Без значение, високите колена могат да се опишат и като бягане на място.
Още едно предложение, което може да се ползва дойде ли време за тренировка за крака .
Отново бедрата, седалищните мускули и прасците вземат участие в упражнението.
Логичен избор, когато желаем да натоварим краката и да повишим пулса.
17.Скачане на въже
Още едно от най-любимите ни упражнения за крака – скачане на въже.
Изискват се умения за изпълнението му, но не е трудно да се научи човек.
Упражнението е интересно и различно. Отново попада в графата кардио и зависимост как ще го изпълним и колко време ще му отделим ще ни остави без дъх.
Прекрасно е за завършек на тренировката, когато искаме да добавим още малко огън в краката.
Това бяха нашите 17 предложения за упржанения за крака. Кои са твоите любими 3 упражнения за крака ?
Включи се и помогни на някой да започне да тренира като му покажеш, някое от нашите предизвикателства или микротренировки. #бъдипример . Сподели в социалните мрежи и ни помогни ни да достигнем до повече хора, не забравяй…
