Имаш само 10 минути на ден, а искаш да тренираш. Желаеш да отслабнеш или просто да си във форма. Възможно ли е да се получи дори и в домашни условия и със собствено тегло?Само с 10 упражнения? Нашият отговор е да. Следващите редове са точни за теб. Време е за кръгова тренировка.
Ще ти е интересно да прочетеш: Колко често да тренирам ?
За кого е тази тренировка?
- Абсолютно начинаещи – хора, които не са тренирали никога. С правилният подбор на упражнения и постояство, тази тренировка ще даде положителен тласък на всеки, който иска да бъде във форма.
- Хора тренирали, но преустановили поради различни причини – 10 минути на ден и само 10 упражнения за начало – апетита идва с тренировките
- Напреднали – За напредналите, това може да е желаното разнообразие веднъж седмично или начин да измерим до къде сме стиганли.
- За хора, които са често на път. Нямат достъп до фитнес зала или спортна площадка. За трениращи, на които им липсва време.
Колко време е нужно да отделим?
- Както е загатнато в заглавието само 10 минути
- Начинаещите могат да започнат с 5 минути на ден
- Напредналите могат да увеличават
Кои са упражненията?
- В този материал сме ти дали пример с 10 упражнения, които сме подбрали са теб
- Комбинацията е направена така, че да натоварва цялото тяло, а не отделни области от него
- Можеш лесно да заменяш едно упражнение за друго, за да модифицираш така тренировката, че да работи максимално добре за теб
Нужни ли са допълнителни уреди и проспособления?
- Кърпа ( по желание)
- Топка (по желание)
- Всички описани упражнения могат да се изпълняват със собствено тегло и без нуждата от допълнителни уреди
Къде мога да тренирам ?
- В домашни условия
- На спортната площадка
- Във фитнеса/залата
Защо с тази тренировка и упражнения може да се отслабне?
- Супер интензивна е и ще те остави без дъх
- С тези упражнения тренираш цялото си тяло
- Тренировка на цялото тяло значи по-голям разход на енергия
- По-голям разход на енергия означава повече изгорени калории
- Това води до остлабване и намаляне на теглото
Запомни, че звучи прекрасно, но няма да се случи ако не го комбинираш с правилно хранене. Задължително е освен изгарящата тренировка да имаш и добър хранителен режим и да си в калориен дефицит. Тази тема ще разгледаме по подробно в друг материал.
Вече искаш да разбереш каква е идеята на тренировката. Ето описваме:
- 10 упражнение
- 10 повторение на упражнение
- Изпълнението на 10 х 10 е равно на 1 кръг
- Повтаряме кръга, колко пъти можем
- За 10 минути
Дали ще те остави без дъх…определено!
Ние сме ти съставили примерна тренировка. Имай в предвид че можеш да импровизираш и подменяш упражненията, така че да работят максимално добре за теб.
Ето ги и упражненията, името на всяко от което е линк към повече информация за него.
Подскоци цвезда (Jumping Jacks)
Супер упражнение зза начало на кръга. Ще вдигнеш пулса и ще загрееш.Подскоците звезда могат да заместят краткия джогинг във всяка една тренировка.
Лицеви Опори
Класиката в жанра – натоварваме гърдите, рамента, трицепсите. Упражнение, което ще въвлече в играта цялата горна част на тялото
Коремни преси
На всички е ясно, че плочки се правят в кухнята. Все пак тренировката няма как да мине без коремни преси и натоварване върху област, която участва в почти всяко едно движение на тялото.
Клекове
Едно от най-естествените движения, за които забравяме понякога. Комплексно упражние натоварващо долната част на тялото.
Бърпи
Ако си мечтал за упражнение, което може да натовари цялото ти тяло, това е то.
Упражнение за гръб с кърпа
На всеки, който се е опитвал да тренира в домашшни условия е ясно, че да тренираш гръб е трудно. Трудно, но не и невъзможожно. Това упражнение е еквивален на набиране, но без да е нужно да ползваш лост. Още няколко предложения можеш да получиш на Как да се набираме вкъщи, ако нямаме лост
Планински катерач
Краката ти вече горят със сигурност, въздух се поема по-трудно.
Руско завъртане
Приеми го като момент, в който да поемеш въздух и да натовариш коремната област.
Напади
Искаме ли да сътворим балансирана тренировка, няма как да подминем нападите и тяхното натоварване на краката.
Висок скок от място
Скоковете от место, ще изцедят и малкото останала енергия. Ще ти се стори трудно, но ще ни благодариш малко по-късно за избора на това упражнение.
И нека обобщим как трябва да протече тренировката
- Упражнение 01 – 10 повторения
- Упражнение 02 – 10 повторения
- Упражнение 03 – 10 повторения
- Упражнение 04 – 10 повторения
- Упражнение 05 – 10 повторения
- Упражнение 06 – 10 повторения
- Упражнение 07 – 10 повторения
- Упражнение 08 – 10 повторения
- Упражнение 09 – 10 повторения
- Упражнение 10 – 10 повторения
Това е един кръг. Повтаряме този кръг колкото пъти можем в рамките на 10 минути.Сигурни сме, че няма да можеш да устоиш на предизвикателството и ще се пробваш още днес.
Ще ти е интеренсо да прочетеш също и Кои мускули участват при изпълнението на различни упражнениея
Като коментар под публикацията или в социалните мрежи сподели със с нас колко кръга успяваш да направиш за 10 минути.Опиши ни, промени ли упражненията и с кои ? Ако имаш въпроси или предложения, използвай формата за контакт или се свържи с нас чрез социалните мрежи.
10 минутна Кръгова Тренировка с 10 Упражнения, с които ще отслабнеш дори и в домашни условия
Не пропускай:
